Passamos grande parte de nossas vidas sentados e muitas vezes nem percebemos. O estudo na escola ou na faculdade, o trabalho em frente ao computador, as refeições de todos os dias. A posição de conforto é fundamental para exercermos nossas atividades diárias sem nos desgastarmos exaustivamente. O problema é que muitas vezes não damos atenção para a postura com a qual sentamos na cadeira, o que pode ser um perigo ao médio e longo prazo.
A postura incorreta acaba forçando a coluna desnecessariamente, o que contribui para várias complicações de saúde. A forma com a qual sentamos está diretamente relacionada com problemas comuns nas costas, como a lombalgia, a dor cervical e até mesmo a hérnia de disco. Felizmente, existem mudanças de hábito que podem ser incorporadas para ter uma posição correta ao sentar na cadeira e assim reduzir o risco de problemas nas costas.
A postura correta de sentar na cadeira
Antes mesmo de aprender a postura correta para sentar na cadeira, é importantíssimo entender que alongamentos e exercícios físicos também fazem parte de uma rotina saudável da coluna. Eles contribuem para ter músculos fortes e elásticos, assim reduzindo o surgimento de dores. Até para ficarmos sentados precisamos de uma musculatura que funcione bem.
A postura incorreta mais comum é o “deitar” na cadeira, ou seja, quando sentamos na ponta ou centro da e apoiamos nossas costas no encosto. O primeiro passo para melhorar sua postura está em sempre sentar sobre os ísquios, que são aqueles “ossinhos” localizados sob cada um dos glúteos, que são sentidos ao sentarmos em uma superfície dura.
Uma boa referência para sentar sobre os ísquios é ter consciência da posição do cóccix. Ele é o último osso da coluna, que não foi projetado para receber carga, desta forma ele deve estar sempre livre de apoio. Com essa medida simples de inclinar a pelve para frente, geralmente o cóccix fica livre e a descarga de peso se direciona para os ísquios de uma forma automática. Essa manobra também ajuda a posicionar a coluna com a manutenção da lordose lombar, o que alivia a pressão sobre os discos intervertebrais.
Não sente no meio ou ponta da cadeira, pois quanto mais perto você sentar do encosto, menos pressão sua coluna sentirá. Ao contrário do que é imaginado, sentar sem se deitar sobre a cadeira não causa desconforto.
Claro, apenas esse passo já é um grande desafio. A forma com a qual sentamos é praticamente automática, por isso não espere conseguir mudar seu hábito imediatamente. Sempre que você perceber que retornou à posição incorreta, se corrija. Ao longo do tempo seu subconsciente irá incorporar a nova postura e sentar corretamente já não será um desafio.
Dicas adicionais
Uma medida fundamental para começar a sentar-se corretamente é a escolha de uma cadeira adequada. A ideal deve permitir modificações em todos os seus parâmetros, como a altura do assento, altura e angulação do encosto e altura do apoio dos braços. Deve ter também espaço para os glúteos, permitindo que a pessoa se assente na região posterior do assento, com o peso descarregado sobre os ísquios e com manutenção da lordose lombar, o que alivia a pressão sobre os discos intervertebrais.
O apoio dos pés no chão também é fundamental, sendo o ajuste da altura do assento crucial nessa situação. Na ausência desse recurso, deve-se providenciar apoios externos para os pés. A posição com as pernas cruzadas deve ser evitada. A possibilidade de variar a angulação do encosto também ajuda muito, modificando a forma da descarga de peso sobre estruturas específicas da coluna e pelve. Podemos usar ângulos mais retos para digitar e posições mais relaxadas quando estamos lendo.
Outra medida também relacionada com o mobiliário é a altura da mesa de trabalho. Deve casar perfeitamente com a cadeira utilizada, permitindo ângulos dos cotovelos próximos a 90 graus, com ombros bem posicionados e relaxados. Lembre-se, o teclado deve chegar perfeitamente às suas mão, não o contrário.
Se seus ombros estão rígidos e você precisa forçar a sua cabeça para cima ou para baixo para realizar sua atividade, como ler a tela do computador, também significa que você deve mudar esse hábito. Essa tensão é geralmente resultado de altura e dimensão inadequada da tela do computador. A solução é reposicioná-la, em linhas gerais, devemos usar telas amplas e a sua margem superior deve ficar aproximadamente na altura dos nossos olhos.
Além da forma com a qual você se senta na cadeira, outros hábitos devem ser modificados para aliviar a pressão da coluna. São atos simples, como levantar-se, caminhar alguns instantes e fazer alguns alongamentos, mas que sofrem do mesmo problema de adaptação por conta dos nossos costumes com relação ao trabalho. Por isso, a dica permanece: faça as correções sempre que perceber os erros. Ao longo do tempo sua mente incorporará as mudanças.
Procure um médico especialista!
Sabemos que são muitas mudanças e que incorporá-las no seu dia a dia pode ser trabalhoso, mas esse é um pequeno preço a se pagar pela saúde de sua coluna. E claro, caso a dor venha a surgir e não apresente sinais de melhora, conte com a ajuda de um médico especialista.