A primeira aula vai abordar os conceitos básicos necessários para o entendimento da avaliação e tratamento, conservador e cirúrgico, das escolioses e cifoses de diversas causas. Essa aula, ministrada por mim, também contemplará fundamentos de uso de software específico para medidas radiológicas e programação de tratamento cirúrgico de deformidades.

O curso é aberto e gratuito, direcionado para fellows em cirurgia da coluna, residentes de ortopedia e profissionais da saúde que compõem a equipe multidisciplinar envolvida no tratamento dos pacientes portadores de deformidades da coluna.

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De forma didática e esquemática a coluna é composta por uma série de anéis empilhados, com a medula e as raízes nervosas passando em seu interior. Esses anéis especializados são chamados de vértebras. Existem sete na região do pescoço (coluna cervical), doze no tronco aonde se articulam com as costelas (coluna torácica) e cinco na região lombar.

Abaixo da coluna lombar se encontra o sacro, o osso que faz a articulação da coluna com a pelve e consequentemente a transmissão do peso da cabeça e tronco para nossos membros inferiores. Ainda abaixo do sacro estão os últimos ossos da coluna que são chamados de cóccix, muito susceptível a traumas quando caímos assentados.

Para cumprir função tão nobre, esses anéis são bastante especializados, com bastante variação entre cada região da coluna, mas seguindo uma fórmula básica. A vértebra básica apresenta na região anterior deste anel uma condensação óssea especializada em suportar peso, chamado corpo vertebral. Na região posterior ocorrem também estruturas especializadas chamadas articulações facetarias,  estruturas que unem uma vértebra à outra, permitindo movimento organizado e estável, além dessas articulações apresenta um arco posterior chamado de lâmina, e uma estrutura mais posterior, que pode ser palpada como pequenas saliências nas costas na linha média do corpo, os processos espinhosos. O canal vertebral é o espaço delimitado por estas estruturas ósseas, é a região central do anel, por onde passam a medula e raízes nervosas.

Também localizado na região anterior da coluna, entre os corpos vertebrais, ocorre uma estrutura responsável pelo amortecimento do peso que passa pela coluna: os discos intervertebrais.

Na junção de duas vértebras adjacentes forma-se um intervalo conhecido como forame intervertebral, que permite a saída, em pares, uma de cada lado da coluna, das raízes nervosas. Estas conectam o sistema nervoso central com todo o nosso corpo.

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A coluna vertebral é essencial para o funcionamento do corpo. Se estendendo do pescoço até o cóccix, ela é responsável desde movimentos simples das pernas e braços até a proteção da medula espinhal. Por sua extensão, ela é sustentada por uma série de músculos, e garantir a flexibilidade e firmeza destes é essencial para garantir a saúde da coluna e evitar dores nas costas e problemas crônicos. Da prática de exercícios físicos a mudanças de hábitos no dia a dia, algumas práticas são muito úteis na manutenção dessa musculatura.

Entendendo o funcionamento da coluna

A coluna vertebral é uma parte estrutural do corpo dos vertebrados.  Sua anatomia é complexa, principalmente por conta do seu tamanho e ligação com os demais órgãos do corpo. A musculatura ligada à coluna vertebral é composta por diversos músculos, como o trapézio e o core.  Uma vez fortalecidos, estes músculos ajudam na proteção da coluna e, consequentemente, da medula espinhal.

Ao contrário do que se possa pensar, a musculação não é a única maneira de fortalecer a musculatura dessa área. Exercícios como natação e pilates são muito úteis nesse sentido.  Fazer uma série de alongamentos pela manhã também previne a contração e tensão dos músculos das costas, evitando dores e má postura ao longo do dia.

Mudança de hábitos

Mudar hábitos é um desejo bem comum, mas de difícil realização. No caso da saúde da coluna, vai desde pequenas coisas, como a forma correta de sentar ou mesmo de abaixar para pegar objetos ou amarrar os sapatos, até a prática cotidiana de exercícios.

Um bom jeito de começar é praticar alongamentos e exercícios em casa.  Comece com 3 dias na semana. Selecione um horário específico para isso. Alongue-se antes e depois dos exercícios. É possível fazer alguns exercícios de musculação em casa, como agachamento e flexão de braço ou uso de halteres. Uma boa sugestão antes de começar a realização dos exercícios é fazer contato com um profissional de educação física ou fisioterapeuta para realizar uma avaliação, mais detalhada, das suas prioridades em relação ao equilíbrio muscular. Inicialmente, também são bem vindas, algumas sessões acompanhadas por estes profissionais para um melhor entendimento e execução dos exercícios, de forma a poder progredir sem lesões. Outra sugestão é a associação de caminhadas aos dias que não faz ginástica. As caminhadas são práticas, sem custo e muito funcionais.

Outros hábitos importantes estão ligados ao uso de equipamentos tecnológicos como tablets e celulares. Observe a postura ao utilizar esses aparelhos para evitar sobrecarregar a coluna e ter dores ou torcicolos. Sempre que possível utilize suportes ou dispositivos ergonômicos para esses aparelhos.

A maneira de sentar e até o ajuste do banco do carro são importantes na manutenção cotidiana da saúde da coluna.

Tenha uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável, com alimentos que auxiliam na absorção de vitamina D e ricos em cálcio, é benéfica para a saúde de todos os ossos do corpo. A dieta balanceada também evita sobrepeso e outros problemas de saúde. A obesidade é um fator de risco comprovado para a instalação de lombalgias crônicas.

Câimbras, dores musculares, fadiga e outros sintomas podem ser minimizados com a ingestão de determinados alimentos. Associada a prática de exercícios, a dieta balanceada contribui para o bom funcionamento do corpo como um todo.

Alongue-se todas as manhãs

Após um longo período de descanso, o corpo precisa de um tempo para adaptar-se as atividades em posição de pé. Por isso, no lugar de pular da cama pela manhã, ajuste o despertador para um pouco antes da hora habitual e faça alongamentos. Existem alongamentos simples que podem ser feitos na própria cama e não apenas a coluna como todo o corpo será beneficiado por este hábito cotidiano.

Evite o stress

Quando nos estressamos, contraímos diversos músculos devido à tensão, especialmente aqueles próximos aos ombros e pescoço. Em longo prazo, essa tensão muscular pode levar a problemas crônicos na coluna, com danos a postura.

Para minimizar o efeito do estresse no dia a dia, a prática de meditação e os exercícios de respiração ligados a ela são uma boa dica. Se sentir dificuldade ao meditar, procure meditações guiadas ou mesmo práticas de meditação ativa.

Mantendo a saúde da coluna

A musculatura das costas é essencial para a saúde da coluna, inclusive prevenindo problemas comuns no envelhecimento que podem limitar os movimentos. Seguindo essas orientações, é possível evitar dores e incômodos. Caso as dores persistam, não deixe de procurar um especialista. A prevenção é a melhor forma de garantir a saúde da coluna.

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Bom Dia Minas – TV Globo Minas

Jornal Band Minas – TV Band Minas

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Problemas em todas as idades

Como esses artefatos são usados, em maior ou menor grau, por pessoas de todas as idades, os problemas podem aparecer em qualquer faixa etária. Enquanto adultos passam mais tempo sentados em seus trabalhos, crianças e adolescentes estão, constantemente, usando tablets e celulares.

Já falamos aqui sobre a maneira correta de sentar-se e adaptar as telas para ter a melhor postura. Também já reforçamos a importância do alongamento ao longo do dia. Estas recomendações são úteis para adultos e crianças. A prática de exercício físico também é super importante na prevenção de doenças da coluna. Para além disso, há alguns cuidados que podem ser tomados para evitar danos à saúde.

Como usar smartphones e tablets

Em geral, usamos uma mão para manusear esses aparelhos, deixando-os sempre abaixo de nossa linha de visão. O ideal é segurar o aparelho com uma mão e manusea-lo com a outra e sempre alternar entre a mão de apoio e de manuseio.

Sempre que possível, mantenha os braços apoiados e em 90 graus em relação ao corpo e celular o mais paralelo possível a altura dos olhos. Pode parecer bobagem, mas dependendo do ângulo de inclinação do pescoço, a cabeça pode oferecer uma sobrecarga de até 27kg. Lembrar de não ficar muito tempo seguido manuseando o aparelho e fazer alongamentos de ombro e pescoço ao longo do dia é super importante.

Cuidados ao usar o computador

Ter uma boa cadeira e ajustar a tela a altura dos olhos são cuidados mínimos para o uso de computador. Caso seu pc seja um notebook, o ideal é usar teclado e mouse externos, adaptando a tela a altura dos olhos com a ajuda de um suporte para notebook. Se for possível, o ideal é utilizar telas externas maiores, com área de trabalho maior e mais fáceis de posicionar.

É importante não fazer movimentos constantes com as mãos, seja com o mouse ou com o teclado. Levantar-se periodicamente auxilia no reforço da musculatura e melhora a circulação sanguínea, especialmente na parte inferior do corpo.

Pausas de 15 minutos a cada duas horas para fazer um alongamento mais completo também são recomendadas.

Novas tecnologias

Todos os dias, novas tecnologias surgem e trazem inovação e questões de adaptação. Uma que vem crescendo bastante é a realidade virtual, com seus óculos que mais parecem de ficção científica.

Esse objeto, que mais parece um brinquedo, também precisa de cuidados para ser manuseado. Seu uso por crianças deve ser restrito e sempre acompanhado por um responsável. O aparelho  não deve ser usado por mais de meia hora e devem ser feitas pausas de pelo menos 15 minutos entre uma sessão e outra.

Em relação a postura, o ideal é sempre usar estes óculos sentado, de forma segura e atento para não fazer movimentos bruscos que possam causar lesões.

As vantagens da tecnologia

Hoje existem diversos aplicativos que nos auxiliam na manutenção da saúde. Uma ótima maneira de usar nossos gadgets é escolher aplicativos que nos ajudem a praticar exercícios e manter uma boa postura. Que tal começar a usar a tecnologia a favor da sua saúde?

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Criação da técnica

A XLIF foi criada pelo médico brasileiro Dr. Luiz Pimenta, em parceria com a Universidade da Califórnia e vem sendo mais adotada por médicos de todo o mundo. Por se tratar de uma cirurgia minimamente invasiva, ela pode ser indicada para idosos e sua recuperação é mais rápida e menos dolorosa.

Normalmente indicada para os casos de hérnias de disco, degeneração articular e discal por artrose e escolioses degenerativas,  a técnica vem evoluindo para que possa ser utilizada em outros casos.

Como funciona a XLIF

Essa cirurgia se dá por pequenas inserções na lateral do abdome, passando por um músculo chamado Psoas, que se estende ao longo de todo o comprimento da parte inferior da coluna e é responsável pela estabilidade, flexão e amplitude de movimento da parte inferior das costas e quadris.

Na XLIF, diferente de outras técnicas cirúrgicas, a região a ser operada é atingida através de uma pequena incisão na lateral do abdome,  criando uma passagem estreita através dos tecidos moles subjacentes e músculo Psoas. A travessia é feita através da separação suave das fibras e sem cortes, chegando diretamente à vértebra e discos a serem tratados. Este tipo de travessia é chamado Transpsoas.

Ao atingir o local que necessita ser tratado, o cirurgião usa técnicas minimamente invasivas para realizar a cirurgia em si e corrigir as partes danificadas. Com esta técnica, aproximadamente 2/3 do disco danificado podem ser removidos com segurança. Um disco artificial é colocado entre as vértebras, possibilitando o crescimento ósseo entre as duas vértebras. Ao trabalhar com esta técnica, evita-se órgãos e  grupos de vasos sanguíneos localizados no abdome do paciente.

Quando a XLIF não é indicada

Nem todos os pacientes são indicados para a XLIF.  Nos casos em que tratamentos mais conservadores falharam, é possível utilizar a cirurgia para um resultado mais definitivo. No entanto, algumas deformidades com rotação significativa, espondilolistese de alta grau, e cicatrizes retroperitoneal bilateral são casos de contra indicação de uso dessa cirurgia.

Lembre-se que antes de tomar qualquer decisão, é importante consultar um médico de confiança e discutir a solução mais adequada ao caso e as condições de saúde de cada paciente.

Benefícios da XLIF

A cirurgia minimamente invasiva traz diversas vantagens em relação a cirurgia aberta. Entre estas, podemos citar:

• Menor sangramento durante a cirurgia
• Cicatrizes reduzidas
• Menos dias de internação
• Menor taxa de complicação
• Menor dor pós operatória
• Recuperação mais rápida

Além disso, essa cirurgia pode ser recomendada em casos que a cirurgia aberta seria descartada, como idosos e pessoas com questões de saúde delicadas.

As cirurgias minimamente invasivas são um evolução importante na área de saúde da coluna e devem ser feitas por um bom cirurgião, especializado nessas técnicas. Se você sofre com dores e incômodas na coluna, procure um médico de confiança e avalie se este é o seu caso.

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Indicar a melhor prática física para quem trata de dores e incômodos ou simplesmente quer sair do sedentarismo pode ser complicado.  Algumas modalidades, no entanto, são muito úteis para fortalecer a musculatura da região lombar. A yoga é uma delas.

A prática da yoga

Originária da Índia, onde começou a ser praticada a cerca de 4.000 anos, a Yoga tem seu lugar no Ocidente há bastante tempo.  No Brasil, estima-se que já existam mais de meio milhão de praticantes das diversas modalidades deste exercício.

A Yoga consiste em uma série de exercícios que trabalham a respiração (pranayamas), a postura física (asanas) e contração da musculatura abdominal e do assoalho pélvico (bandhas).  A filosofia associada ao exercício prega o equilíbrio entre corpo e mente, olhando o indivíduo de maneira holística. Assim, além dos benefícios físicos, a Yoga é associada ao relaxamento da tensão muscular e melhora da postura.

Existem várias modalidades de Yoga. No Brasil, os mais populares são:

– Ashtanga: Conhecida como “power yoga” por trabalhar com posições que dão força e vigor. Indicada para atletas ou pessoas totalmente recuperadas de lesões na coluna que busquem exercícios mais fortes.

– Iyengar: Mais suave que a Ashtanga, foca em alinhamento apropriado e movimentos precisos. Indicada para pessoas que sofrem de dores nas costas e pescoço ou desejam aumentar a flexibilidade.

– Viniyoga: adaptável a cada praticante, essa modalidade é a mais indicada para quem está fazendo um tratamento de coluna, pois os exercícios serão adaptados as necessidades e limitações.

Praticando Yoga no dia a dia

Em 2011, o Group Health Research Institute fez uma pesquisa que prova a eficiência da prática de Yoga no tratamento de problemas de coluna. As posturas e os exercícios de respiração auxiliam no relaxamento dos músculos. Com isso, a contração sobre as vértebras diminui e as dores, em especial as lombares, são bastante aliviadas.

Ao mesmo tempo, as posturas são muito focadas em toda a região lombar, reforçando essa musculatura, além dos braços e pernas. Muito mais que um resultado estético, a Yoga apresenta benefícios para o funcionamento do corpo.

O reforço da musculatura lombar e pélvica ajuda no realinhamento da postura e na redistribuição do peso do corpo. No caso de pacientes que se recuperam de alguma lesão, esse fortalecimento é essencial para uma reabilitação completa e para evitar novas dores. Para pacientes que sentem incômodos, é um excelente complemento de tratamento, que realinha a postura e alivia as contrações musculares.

A Yoga como prevenção

O ideal é que os exercícios físicos sejam praticados antes que qualquer dor ou lesão apareçam. A prática cotidiana deste tipo de atividade previne doenças como depressão, condições cardíacas, diabetes e problemas de coluna.

Para pessoas que não apresentam sintomas de doenças da coluna, a Yoga é uma excelente prática preventiva. Além de trabalhar o corpo, realinhando a postura após um dia sedentário, e melhorar a respiração no cotidiano, a Yoga é uma fonte de equilíbrio emocional.  Os exercícios são recomendados para alívio de tensão e ansiedade e há uma série de estudos sobre o efeito da Yoga em doenças como Câncer ou Síndrome do Pânico.

Devo praticar Yoga?

Se você está em busca de uma prática para alívio de dores de coluna ou complementar à tratamentos de coluna, a Yoga pode ser uma alternativa recomendada. No entanto, antes de iniciar qualquer prática, é importante fazer uma avaliação médica. Use  roupas, calçados e acessórios adequados. Procure a orientação de um profissional para executar os exercícios de maneira correta. E em caso de dores, procure o médico imediatamente. 

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Saúde e Segurança

Ajustar o banco do carro corretamente é a primeira lição que aprendemos na autoescola. Mais do que conforto, o posicionamento acertado pode evitar acidentes e prevenir problemas de saúde. Isto porque, na posição adequada, o motorista consegue desviar agilmente de um buraco ou evitar um atropelamento. Também temos a garantia de que o cinto de segurança vai funcionar com eficácia numa colisão. Sentar corretamente auxilia na redução do cansaço do corpo e dores musculares.

Assim, por mais que a postura acertada, a princípio, não pareça tão confortável, é primordial que tentemos mantê-la ao volante.

Ajustando o assento

Se o assento de seu carro for ajustável, evite deixá-lo muito alto. O ideal é que existam pelo menos 3 dedos de distância entre o banco e os joelhos. Isso evita a compressão de nervos e veias que podem comprometer a circulação.

Em relação a distância do painel, o condutor deve apertar a embreagem até o fundo sem afastar as costas do encosto. Nesta posição, os joelhos devem ficar levemente flexionados. Quando os pés não estiverem nos pedais, devem estar com a planta inteiramente no chão.

Encosto na posição correta

O encosto do banco do condutor deve estar em um ângulo entre 95º e 110º graus de inclinação. Se o encosto estiver muito deitado, o corpo ficará apoiado sobre o sacro e o cóccix, quando deveria estar sobre os ísquios. Esta postura pode levar a hérnia de disco e dor no cóccix. O motorista também estará mais suscetível em caso de colisões, pois o banco não absorverá o impacto do efeito chicote.

Por outro lado, se o encosto ficar muito reto, o motorista sentirá dores na coluna dorsal e cervical, causadas pela tensão muscular.

O encosto de cabeça deve ser ajustado de acordo com a altura do condutor, devendo regular com a altura dos olhos, dando base de sustentação para o pescoço.

Volante

A direção não deve tampar o painel. Todas as informações devem estar a vista do motorista. Outra coisa importante é que o volante não esteja colado as pernas do condutor, deve ter à distância de, pelo menos, um punho. As mãos devem ser colocadas na parte superior da direção, correspondentes aos ponteiros de um relógio apontando 10h10 ou 09h15. Os braços precisam fazer um ângulo próximo a 120º graus. Se possível, tenha apoio para os braços.

Estas dicas não são fórmulas prontas. A combinação dessas posturas pode oferecer a posição ideal. Lembre-se também que, em viagens longas, é necessário fazer pausas para alongar e modificar a posição do condutor. O cinto de segurança deve estar confortável, porém firme, para não machucar o motorista. O passageiro também deve ter cuidados com o ajuste do banco para evitar problemas de coluna.

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Por estar ligada a todas as terminações nervosas do corpo, os problemas na coluna vertebral podem causar dores e incômodos em órgãos não diretamente ligados a ela. Inversamente, doenças em outras partes do corpo podem causar dores na coluna. Essas dores podem ser erroneamente diagnosticadas e demorar muito tempo para ser sanadas.  Por este e outros motivos, é importante conhecer e estar atentos a anatomia da coluna e sua ligação com outros órgãos.

A anatomia da coluna

Em termos bem simples, a coluna divide-se em cervical, torácica e lombar. Cada uma dessas áreas é ligada a outros órgãos do corpo. Por exemplo, as sete vértebras da coluna cervical estão ligadas algumas estruturas do crânio, ombros e braços.  Já a coluna torácica, além de proteger o pulmão e estar ligada as costelas e ao esterno, pode estar associada a queixas abdominais. Coração, grandes vasos sanguíneos como a aorta, pulmão, vesícula, fígado, estômago, baço, rins, uretra, glândulas adrenal e supraneural e intestinos também estão ligados à torácica.  Por fim, a coluna lombar está ligada aos membros inferiores e à órgãos como o intestino, órgãos sexuais, nervo ciático e músculos da região lombar.

Essa explicação rápida demonstra que tudo em nosso corpo passa pela coluna. Assim como dores nessa região podem gerar doenças em outras áreas, dores em outras áreas podem ser causadas por inflamações e outras doenças de coluna.

Cabeça

Muitas dores de cabeça frequentes são fruto de alterações da coluna. Especialmente se as dores aparecem ou se agravam em situações de estresse, posturas inadequadas, esforço físico e ansiedade, é  interessante investigar problemas de coluna antes de um diagnóstico definitivo.

Pernas

Dormências na perna, dificuldade para se locomover ou se manter de pé podem ser sinal de graves problema de coluna. Alterações da sensibilidade das pernas ou dificuldade para realizar tarefas de pé ou caminhando merecem avaliação mais detalhada da coluna, em especial da região lombar.

Pescoço

A má postura no dia a dia ou escolha errada de colchão e travesseiro podem levar a dores no pescoço. Para melhorar esse incômodo, ajuste corretamente as telas de computador. Escolha cadeiras adequadas e pratique exercícios físicos. Mas se a dor for persistente, não hesite em procurar um especialista.

Braços e ombros

Os ombros e braços são muito prejudicados pelo peso que carregamos nas costas. Bolsas e mochilas pesadas e mal posicionadas podem prejudicar a postura e irradiar dor até os braços. Tome cuidado com a quantidade de peso que você carrega. Lembre-se de alternar a bolsa entre os ombros e dê preferência as mochilas bem reguladas. Dores nos braços acompanhadas de formigamento ou fraqueza podem ser sintomas de hérnias de disco na região cervical.

Outras doenças

Doenças como pedras nos rins, pancreatite, cálculos biliares, síndrome do intestino irritável, artrite, miomas uterinos e cistos ovarianos também podem provocar dor nas costas. É importante relatar todos os sintomas e incômodos quando se reportar ao médico, para chegar a um diagnóstico mais preciso.

A prática de atividades físicas, a postura correta ao sentar e caminhar, prática de alongamentos ao longo do dia são maneiras simples de evitar problemas na coluna que podem afetar outros órgãos. Caso os sintomas persistam, procure um médico para um diagnóstico correto. Quanto mais cedo a doença for corretamente identificada, mais fácil o tratamento e cura.

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Joelhos no peito

Deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão, o paciente deve colocar a mão atrás dos joelhos e trazê-los em direção ao peito. Este exercício auxilia no alongamento da coluna como um todo e traz alívio, principalmente, para as dores nas costas pela manhã.

Alongamento de quadris e glúteos

Quadris e glúteos são responsáveis por estabilizar a região lombar e, por este motivo, é essencial alongar essas regiões.

Para alongar os quadris, o paciente deve ficar de pé, com os joelhos afastados na largura dos ombros. Dê meiopasso para trás com o pé direito, flexione o joelho esquerdo e desloque o peso para trás. Em seguida, mantendo o joelho esquerdo flexionado, traga o tronco para frente, tentando atingir a porção inferior da perna direita. Troque de pernas ao terminar.

Já os glúteos podem ser alongados na posição deitada de costas. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Dobre a perna esquerda sobre a direita e, com a ajuda das mãos, puxe os joelhos em direção ao peito até sentir o músculo da nádega alongando. Troque de perna e refaça o exercício.

Alongamento dos isquiotibiais

Localizados na face posterior das coxas, os isquiotibiais podem limitar o movimento da pelve, atrapalhando a manutenção da postura correta. Uma boa forma de alongá-los é utilizando uma toalha ou faixa para auxiliar.

O paciente deve deitar de barriga para cima no chão e puxar uma das pernas, esticada para cima, com o auxílio de toalha ou faixa colocada na sola do pé. Lembre-se de levantar uma perna de cada vez. Esse exercício deve ter a duração mínima de 20 segundos e é necessário fazer 4 repetições em cada perna. A vantagem deste alongamento é que ele não sobrecarrega a coluna.
Uma forma mais prática de alongar os isquiotibiais é inclinando-se cuidadosamente para frente, tentando tocar a ponta dos pés mantendo os joelhos esticados. Atenção para não forçar a coluna lombar com este movimento.

Alongamento dos quadríceps

São os músculos da face anterior das coxas, também implicados com o posicionamento e movimentação da pelve e o principal motor dos joelhos. Para alongá-los podemos, na posição de pé, puxar o tornozelo em direção os glúteos. A forma mais segura para os joelhos é puxar o pé direito com a mão esquerda e vice-versa. Assim como os isquiotibiais, devem ser realizadas 4 repetições de 20 segundos em cada coxa.

Alongamento de pescoço

Tensões na coluna tendem a tensionar também ombros e pescoço. Por isso, é importante que também alonguemos esses músculos ao prevenir as dores nas costas. São exercícios simples que podem ser feitos até mesmo durante o horário de trabalho.

• Queixo no peito: de pé ou sentado, leve o pescoço para frente em direção ao peito, até sentir o estiramento no pescoço e coluna. Você pode ajudar colocando as duas mãos sobre a nuca, sem pressionar ou forçar.
• Orelha no ombro: Dobre o pescoço para um dos lados, levando a orelha em direção ao ombro, até sentir que a lateral oposta está alongada. Aqui, a mão também pode auxiliar. Passe a mão por cima da cabeça e ajude a puxá-la em direção ao ombro. Quando terminar um dos lados, repita o exercício para a outra lateral.
• Retração do pescoço: na posição ereta, empurre o queixo posteriormente com a mão, levando à retificação e à retração posterior da coluna cervical. Este alongamento foi muito difundido pelas técnicas de Mackenzie. Realize o movimento 10 vezes, mantidos por alguns segundos.

Para fazer os alongamentos, use roupas confortáveis e escolha uma superfície plana e espaçosa. Os alongamentos devem ser mantidos por 20 a 30 segundos e repetidos pelo menos 4 vezes para cada lado. Estes alongamentos são muito úteis como prevenção de dores na coluna para pessoas que trabalham por longos períodos assentadas. Esses profissionais devem realizar pausas regulares, de preferência a cada 2 horas, para que esta sequência de exercícios seja realizada. Lembre-se que os exercícios não devem ser dolorosos e não são substitutos ao tratamento de coluna. Se sentir dor ou incômodo ao longo da sequência, procure um especialista para avaliar o caso.

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