Inserir uma rotina de alongamentos no dia a dia pode aliviar dores de coluna e prevenir problemas na região lombar e cervical. Uma prática de 5 a 15 minutos diários de alongamento é uma excelente estratégia para manter e melhorar a saúde da coluna vertebral. Abaixo, ensinamos alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa ou no trabalho.
Joelhos no peito
Deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão, o paciente deve colocar a mão atrás dos joelhos e trazê-los em direção ao peito. Este exercício auxilia no alongamento da coluna como um todo e traz alívio, principalmente, para as dores nas costas pela manhã.
Alongamento de quadris e glúteos
Quadris e glúteos são responsáveis por estabilizar a região lombar e, por este motivo, é essencial alongar essas regiões.
Para alongar os quadris, o paciente deve ficar de pé, com os joelhos afastados na largura dos ombros. Dê meiopasso para trás com o pé direito, flexione o joelho esquerdo e desloque o peso para trás. Em seguida, mantendo o joelho esquerdo flexionado, traga o tronco para frente, tentando atingir a porção inferior da perna direita. Troque de pernas ao terminar.
Já os glúteos podem ser alongados na posição deitada de costas. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Dobre a perna esquerda sobre a direita e, com a ajuda das mãos, puxe os joelhos em direção ao peito até sentir o músculo da nádega alongando. Troque de perna e refaça o exercício.
Alongamento dos isquiotibiais
Localizados na face posterior das coxas, os isquiotibiais podem limitar o movimento da pelve, atrapalhando a manutenção da postura correta. Uma boa forma de alongá-los é utilizando uma toalha ou faixa para auxiliar.
O paciente deve deitar de barriga para cima no chão e puxar uma das pernas, esticada para cima, com o auxílio de toalha ou faixa colocada na sola do pé. Lembre-se de levantar uma perna de cada vez. Esse exercício deve ter a duração mínima de 20 segundos e é necessário fazer 4 repetições em cada perna. A vantagem deste alongamento é que ele não sobrecarrega a coluna.
Uma forma mais prática de alongar os isquiotibiais é inclinando-se cuidadosamente para frente, tentando tocar a ponta dos pés mantendo os joelhos esticados. Atenção para não forçar a coluna lombar com este movimento.
Alongamento dos quadríceps
São os músculos da face anterior das coxas, também implicados com o posicionamento e movimentação da pelve e o principal motor dos joelhos. Para alongá-los podemos, na posição de pé, puxar o tornozelo em direção os glúteos. A forma mais segura para os joelhos é puxar o pé direito com a mão esquerda e vice-versa. Assim como os isquiotibiais, devem ser realizadas 4 repetições de 20 segundos em cada coxa.
Alongamento de pescoço
Tensões na coluna tendem a tensionar também ombros e pescoço. Por isso, é importante que também alonguemos esses músculos ao prevenir as dores nas costas. São exercícios simples que podem ser feitos até mesmo durante o horário de trabalho.
- Queixo no peito: de pé ou sentado, leve o pescoço para frente em direção ao peito, até sentir o estiramento no pescoço e coluna. Você pode ajudar colocando as duas mãos sobre a nuca, sem pressionar ou forçar.
- Orelha no ombro: Dobre o pescoço para um dos lados, levando a orelha em direção ao ombro, até sentir que a lateral oposta está alongada. Aqui, a mão também pode auxiliar. Passe a mão por cima da cabeça e ajude a puxá-la em direção ao ombro. Quando terminar um dos lados, repita o exercício para a outra lateral.
- Retração do pescoço: na posição ereta, empurre o queixo posteriormente com a mão, levando à retificação e à retração posterior da coluna cervical. Este alongamento foi muito difundido pelas técnicas de Mackenzie. Realize o movimento 10 vezes, mantidos por alguns segundos.
Para fazer os alongamentos, use roupas confortáveis e escolha uma superfície plana e espaçosa. Os alongamentos devem ser mantidos por 20 a 30 segundos e repetidos pelo menos 4 vezes para cada lado. Estes alongamentos são muito úteis como prevenção de dores na coluna para pessoas que trabalham por longos períodos assentadas. Esses profissionais devem realizar pausas regulares, de preferência a cada 2 horas, para que esta sequência de exercícios seja realizada. Lembre-se que os exercícios não devem ser dolorosos e não são substitutos ao tratamento de coluna. Se sentir dor ou incômodo ao longo da sequência, procure um especialista para avaliar o caso.