01|02|2018

Fortalecendo a coluna vertebral

A coluna vertebral é essencial para o funcionamento do corpo. Se estendendo do pescoço até o cóccix, ela é responsável desde movimentos simples das pernas e braços até a proteção da medula espinhal. Por sua extensão, ela é sustentada por uma série de músculos, e garantir a flexibilidade e firmeza destes é essencial para garantir a saúde da coluna e evitar dores nas costas e problemas crônicos. Da prática de exercícios físicos a mudanças de hábitos no dia a dia, algumas práticas são muito úteis na manutenção dessa musculatura.

Entendendo o funcionamento da coluna

A coluna vertebral é uma parte estrutural do corpo dos vertebrados.  Sua anatomia é complexa, principalmente por conta do seu tamanho e ligação com os demais órgãos do corpo. A musculatura ligada à coluna vertebral é composta por diversos músculos, como o trapézio e o core.  Uma vez fortalecidos, estes músculos ajudam na proteção da coluna e, consequentemente, da medula espinhal.

Ao contrário do que se possa pensar, a musculação não é a única maneira de fortalecer a musculatura dessa área. Exercícios como natação e pilates são muito úteis nesse sentido.  Fazer uma série de alongamentos pela manhã também previne a contração e tensão dos músculos das costas, evitando dores e má postura ao longo do dia.

Mudança de hábitos

Mudar hábitos é um desejo bem comum, mas de difícil realização. No caso da saúde da coluna, vai desde pequenas coisas, como a forma correta de sentar ou mesmo de abaixar para pegar objetos ou amarrar os sapatos, até a prática cotidiana de exercícios.

Um bom jeito de começar é praticar alongamentos e exercícios em casa.  Comece com 3 dias na semana. Selecione um horário específico para isso. Alongue-se antes e depois dos exercícios. É possível fazer alguns exercícios de musculação em casa, como agachamento e flexão de braço ou uso de halteres. Uma boa sugestão antes de começar a realização dos exercícios é fazer contato com um profissional de educação física ou fisioterapeuta para realizar uma avaliação, mais detalhada, das suas prioridades em relação ao equilíbrio muscular. Inicialmente, também são bem vindas, algumas sessões acompanhadas por estes profissionais para um melhor entendimento e execução dos exercícios, de forma a poder progredir sem lesões. Outra sugestão é a associação de caminhadas aos dias que não faz ginástica. As caminhadas são práticas, sem custo e muito funcionais.

Outros hábitos importantes estão ligados ao uso de equipamentos tecnológicos como tablets e celulares. Observe a postura ao utilizar esses aparelhos para evitar sobrecarregar a coluna e ter dores ou torcicolos. Sempre que possível utilize suportes ou dispositivos ergonômicos para esses aparelhos.

A maneira de sentar e até o ajuste do banco do carro são importantes na manutenção cotidiana da saúde da coluna.

Tenha uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável, com alimentos que auxiliam na absorção de vitamina D e ricos em cálcio, é benéfica para a saúde de todos os ossos do corpo. A dieta balanceada também evita sobrepeso e outros problemas de saúde. A obesidade é um fator de risco comprovado para a instalação de lombalgias crônicas.

Câimbras, dores musculares, fadiga e outros sintomas podem ser minimizados com a ingestão de determinados alimentos. Associada a prática de exercícios, a dieta balanceada contribui para o bom funcionamento do corpo como um todo.

Alongue-se todas as manhãs

Após um longo período de descanso, o corpo precisa de um tempo para adaptar-se as atividades em posição de pé. Por isso, no lugar de pular da cama pela manhã, ajuste o despertador para um pouco antes da hora habitual e faça alongamentos. Existem alongamentos simples que podem ser feitos na própria cama e não apenas a coluna como todo o corpo será beneficiado por este hábito cotidiano.

Evite o stress

Quando nos estressamos, contraímos diversos músculos devido à tensão, especialmente aqueles próximos aos ombros e pescoço. Em longo prazo, essa tensão muscular pode levar a problemas crônicos na coluna, com danos a postura.

Para minimizar o efeito do estresse no dia a dia, a prática de meditação e os exercícios de respiração ligados a ela são uma boa dica. Se sentir dificuldade ao meditar, procure meditações guiadas ou mesmo práticas de meditação ativa.

Mantendo a saúde da coluna

A musculatura das costas é essencial para a saúde da coluna, inclusive prevenindo problemas comuns no envelhecimento que podem limitar os movimentos. Seguindo essas orientações, é possível evitar dores e incômodos. Caso as dores persistam, não deixe de procurar um especialista. A prevenção é a melhor forma de garantir a saúde da coluna.